Онлайн-тренировка мастера спорта по спортивной борьбе

25-k852274c

Сегодня тренировку проводит мастер спорта по спортивной борьбе, победительница и призёр первенств Европы, России, воспитанница МАУ «СШОР 4» – Герасимова Дарья
Присоединяйтесь!

Начинаем с разминки.

1. Бег на месте с захлёстом голени 3-5 минут;
2. Разминка плечевого сустава движениями вперёд-назад с прыжками на месте (10-вперёд, 10-назад);
3. Упражнение «солнышко» (20-30 секунд; делаем как можно быстрее);
4. Прыжки на месте с подниманием одного колена к локтю поочерёдно (20-30 секунд);
5. Прыжки на месте с поднимание прямой ноги на 90 градусов и хлопком ладоней под коленом (20-30 секунд);
6. На месте делаем «мельницу». Ноги на ширине плеч, касаемся правой рукой левой ноги и наоборот. (10-15 секунд);
7. Разминаем колени. Круговые движения коленями наружу 5 раз и вовнутрь 5 раз. Затем колени вместе и круговые движения влево 3 раза и вправо 3 раза;
8. Далее разминаем голеностоп. Сначала стоя на месте разминаем правую ногу, затем-левую.

Далее переходим к основной части тренировки. В комплексе будет несколько специальных упражнений, которые выполняют борцы вольного стиля, а также упражнения для общей физической подготовки:

1. Подвороты на бросок через бедро с выбиванием тазом, без соперника (10-12 раз);
2. Подвороты на бросок «мельница» на правую и левую стороны, без соперника (5 повторений на правую сторону и 5-на левую);
3. Имитация проходов в ноги в движении по прямой с работой рук (3 дорожки);
4. Движение по прямой «гусиным шагом» с имитацией захвата ноги (3 дорожки);
5. Полное отбрасывание ног с движением в сторону (вправо-влево; 30-60 секунд);
6. Приседания на месте,ноги на ширине плеч (10 раз); затем сразу же 10 выпрыгиваний вверх с низкого седа,ноги также на ширине плеч; затем сразу же 14 выпрыгиваний на правую-левую ногу (комплекс можно повторить 2-3 раза с интервалом в 1 мин);
7. В планке на прямых руках делаем «разножку», при выполнении стараемся смотреть вперёд; (30-40 секунд, 3 подхода)
8. Планка на прямых руках-1 минута; затем планка на прямой правой руке и правой ноге-30 секунд; затем планка на прямой левой руке и левой ноге-30 секунд; (повторяем 3 подхода с интервалом 1.30-2 мин)
9. Упражнения на укрепление голеностопа. Прыжки на двух ногах на месте-1 минуту; затем прыжки на правой ноге-1 минуту; затем прыжки на левой ноге-1 минуту (во всех 3-х упражнениях делаем усиленный акцент на каждый третий прыжок); повторяем комплекс 3 раза с интервалом в 1 мин;

Далее идут упражнения на растяжение мышц после тренировки:

1. Растягиваем голеностоп: стоя на месте медленно идём руками вперёд и медленно назад,при этом не отрывая пятки от земли( 3 раза вперёд, 3-назад;
2. Наклоны вперёд. Наклонились и держим наклон с прямыми ногами 10-15 секунд (повтор 2-3 раза);
3. Если есть на что закинуть ногу,то закидываем сначала правую ногу,а потом левую ногу и делаем наклон сначала к одной ноге,затем к другой;
4. Далее идёт шпагат. На правую ногу,на левую ногу и поперечный (на каждом стараемся сидеть по 40-60 секунд.)

 

Ссылка на тренировку:

https://vk.com/wall-185984911_632

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.

Thanx: Medic-msk
Login